Notiuni de baza ale echilibrului alimentar

Inapoi la articole si trucuri

Programul de 14 zile Nutrisaveurs ti-a permis sa pierzi in greutate rapid si eficient si sa iti stabilizezi greutatea, ceea ce este esential. Dar un regim nu ajunge. Doar o alimentatie echilibrata iti va permite sa scapi de efectul de yo-yo in mod definitiv!  Veti gasi aici cateva sfaturi si trucuri care te vor ajuta sa capeti incepand de astazi noi obiceiuri benefice pentru sanatatea ta.

Cateva notiuni de nutritie

Valoarea energetica. Este cantitatea de energie furnizata de alimente sau nutrimente. Ea se exprima in kilocalorii (Kcal) sau in kiloJouli (KJ), dar cel mai curent se foloseste termenul de calorii (cal). Nevoia de calorii variaza de la persoana la persoana in functie de varsta, sex si activitate fizica.

In medie: nevoia barbatului adult de 70 kg: intre 2500 si 3000 Kcal/zi. Nevoia unei femei adulte de 65 Kg: intre 1900 si 2200 Kcal/zi.

  • 1 g de proteine = 4 cal
  • 1 g de glucide = 4 cal
  • 1 g de lipide = 9 cal

Agentia franceza de securitate sanitara a alimentelor (AFSSA) recomanda urmatoarea repartitie a aporturilor energetice zilnice:

  • 50-55% glucide, adica cereale, fructe si legume, glucidele simple fiind marginalizate;
  • 30-35% lipide, adica grasimi;
  • 11-15% de proteine, fie ele animale sau vegetale.

Iata cateva repere nutritionale principale:

Fiecare clasa de alimente are locul ei in farfuria ta la fiecare masa: toate sunt indispensabile pentru a asigura un bun echilibru nutritional, dar unele trebuie consumate cu moderatie, in timp ce altele trebuie privilegiate. Iata de ce trebuie concretizate recomandarile!

Fructe si legume: cel putin 5 pe zi, in jur de 400 g

Fructele si legumele sunt bogate in minerale si vitamine, printre care si vitamina C. Ele aduc de asemenea fibre care calmeaza apetitul in mod rapid si durabil si faciliteaza tranzitul intestinal…si toate acestea pentru un aport caloric minim gratie continutului mare de apa. Sunt deci alimentele care trebuie alese pentru a va mentine greutatea ideala. Continutul de antioxidanti sta la originea efectului benefic vis-a-vis de bolile cardiovasculare si de cancer. Ele pot fi consumate sub diferite forme: crude, coapte, la aburi, conservate sau congelate si dupa bunul plac! In ceea ce priveste fructele este bine sa nu se faca abuz deoarece sunt bogate in glucide simple!

Carne de vita, pasare, porc, peste, produse din peste si oua: 1-2 ori pe zi

Aceste alimente sunt surse de proteine de excelenta calitate, dar in acelasi timp de vitamine si minerale precum fierul. Carnea, pestele, ouale trebuie sa apara la pranz si cina: o portie corespunde la 100 g carne (peste, carne de pasare,…) sau 2 oua mici.

  • Consumati peste, cel putin de 2 ori pe saptamana: slab caloric, bogat in proteine si in general slab in grasimi saturate, grasimile din peste sunt excelente pentru sanatate deoarece permit organismului sa lupte eficient impotriva bolilor vasculare.
  • Preferati bucatile de carne cele mai slabe: alegeti carne de pui sau de iepure, escalop de vita, file slab de porc. Aruncati de fiecare data pielita de la pui care este foarte bogata in grasimi.
  • Ouale constituie o excelenta sursa de proteine, cu toate acestea nu mai mult de 2 odata, in limita a 4-6 oua pe saptamana, deoarece sunt bogate in colesterol.

Cerealele si leguminoasele:

Grâul, pâinea, pastele, orezul, secara, leguminoasele (fasole, linte, năut ...),... conţin minerale, vitamine, oligoelemente, proteine, fibre si glucide incet asimilabile, ceea ce evita transformarea lor in grasimi in organism. Consumati-le la fiecare masa cu moderatie.

De preferat consumati cereale complete, paine cu cereale, faina din secara…. Sunt mai bogate in fibre, care ajuta tranzitul intestinal, regleaza incarcatura glicemica (in special lintea si secara) a mesei si contribuie prin proteine la durata senzatiei de satietate.

Produsele din lapte:

Sunt bogate in proteine si in vitamina B, si de asemenea sunt cea mai buna sursa de calciu. Incearca sa alegi lactatele slabe, care aduc tot atata calciu, fara grasimi.

Materiile grase:

Limiteaza consumul lor fara sa-l stopezi, deoarece lipidele au un rol psihologic foarte important, in special asupra membranelor celulare. Sunt surse de vitamina A si D (untul si smantana), de vitamina E si acizi grasi esentiali (anumite tipuri de ulei si margarina). Incearca sa variezi sursele cat mai mult posibil.

Zaharul si produsele dulci

Limiteaza consumul lor. Atentie la bauturile dulci si la alimentele grase si dulci totodata (patiserie, budinici, ciocolata, inghetata).

Lichidele

Singura bautura indispensabila este apa. Consumati cel putin 2 L pe zi. Este preferabil ca ceaiul, cafeaua sa fie consumate fara zahar.

Nu exista alimente care ingrasa! Trebuie:
« Sa consumi un pic din toate si din toate un pic »

Atentie la alcool:

In afara numeroaselor efecte nefaste pe care le are alcoolul asupra sanatatii, este un inamic al regimului printr-un aport caloric crescut al bauturilor alcoolice, variabil in functie de concentratia lor de alcool. Astfel, stiind ca 1 g de alcool pur = 7 kcal, bauturile alcoolice tari vor fi cele mai bogate caloric, si deci de evitat!  Pentru sanatatea ta, nu consuma mai mult de 2 pahare de vin pe zi pentru femei si 3 pentru barbati. 2 pahare de vin sunt echivalente cu 2 beri de 25 cl ou 6 cl de alcool tare.

Memoreaza cateva cifre:

O portie de protide inseamna: O portie de legume inseamna: O portie de carbohidrati inseamna:
150g de carne slaba sau peste,
sau 2 oua, nu mai mult de 6 pe saptamana
sau 2 felii de sunca, fara grasime sau sorici
sau 200g de branza 0%
sau 2 iaurturi naturale 0%
80g de fructe sau legume:
½ mar, ½ para
½ dovlecel
1 pumn de fasole verde
125mL suc de fructe natural
1 duzina de rosii cherry
125 mL de orez alb sau brun, cous-cous
125 mL de paste
1 felie de paine (integrala sau de cereale de preferat), 35g

Inapoi la articole si trucuri

 

 

 

 

Premii

Datorită conceptului său inovator, compania NutriSaveurs este susținută de Oséo Anvar (Agenția Națională de Valorizare a Cercetării și Dezvoltării) și de întreprinderea Réseau.

Nutrisaveurs a primit mai multe premii internaționale în recunoștință pentru unicitatea și noutatea produselor sale:

 

Slăbește cu plăcere!

Acasă
Produse
De ce NutriSaveurs?
Cum Funcționează?
Mărturii
Sfaturi și trucuri
Întrebări și răspunsuri
Politica de returnare
Politica de securitate a datelor
Politica de confidentialitate
ANPC